肉や魚を控える食事を続けていると、「菜食だとビタミンB12が足りなくなる」という話を見かけることがありますよね。体のために選んだ食事なのに、何かが足りていないのかもしれないと思うと、気になってしまうものです。
そこで、今回はビタミンB12と菜食の関係についてお伝えしていきます。
この記事では、ビタミンB12が植物性の食べ物にほとんど含まれない理由と、どんな食べ物に含まれているのかを知ることができます。足りなくなっても気づきにくいわけと、自分の食事での確かめ方も分かります。
ビタミンB12の、体の中での主な働き
まず、最初にそもそもビタミンB12とは何か、というお話をしていきます。
ビタミンB12は、水に溶けるビタミンの1つで、コバルトという金属を含むビタミンの仲間をまとめた呼び名です。国立健康・栄養研究所の資料では、体の中で、アミノ酸や脂質などを作りかえるときに、酵素の働きを助けていると説明されています。
例えば、ホモシステインという物質を、メチオニンという別のアミノ酸に変える働きを助けています。また、食品の中には、「ビタミンB12は、赤血球の形成を助ける栄養素です。」と表示しているものもあります。これは、決められた基準の値を満たした食品が、栄養機能食品として表示できる文です。
同じ資料では、ビタミンB12が不足すると、貧血や神経の障害などが起こることが知られている、とされています。
ビタミンB12は微生物しか作れず、植物にはほぼ無い
国立健康・栄養研究所の資料では、ビタミンB12は微生物以外では作られないため、植物性の食べ物にはほとんど含まれない、と説明されています。
厚生労働省の情報サイトeJIMでも、自然の状態でビタミンB12を含んでいるのは動物性の食べ物だけで、植物性の食べ物は、ビタミンB12を加えた食品（栄養強化食品）でない限り、ビタミンB12を含まないとされています。
ですので、野菜や豆、穀物をどれだけしっかり食べていても、それだけではビタミンB12はとりにくいのです。栄養のバランスに気をつけている人ほど意外に感じるかもしれませんが、これは食べる量や工夫の問題ではなく、ビタミンB12という栄養素の性質によるものです。
ビタミンB12が多いのは、貝や魚、レバー
eJIMでは、魚、肉、鶏肉、卵、牛乳、乳製品にビタミンB12が含まれていると説明されています。
国立健康・栄養研究所の資料には、日本食品標準成分表2020年版（八訂）から、1食あたりのビタミンB12の量が、μg（マイクログラム。ごく小さな重さの単位です）で並んでいます。多いものの例は、次のとおりです。
- しじみ（生）50g: 34.0μg
- あさり缶詰（水煮）40g: 25.6μg
- 牛レバー（生）40g: 21.2μg
- さんま（焼き）100g: 16.0μg
- まさば（焼き）70g: 15.4μg
- まいわし（焼き）50g: 11.0μg
貝や魚、レバーに多く含まれていることが分かりますよね。
菜食といっても、どこまで食べるかは人によって違います。例えば、卵や乳製品は食べるという方なら、そこにもビタミンB12は含まれています。一方で、卵も乳製品も含めて、動物性の食べ物を一切とらない方は、ふだんの食事の中に、ビタミンB12を含む食べ物がほとんど無いことになります。
菜食では、足りなくなっても気づきにくい
国立健康・栄養研究所の資料では、ビタミンB12が不足しやすい人として、次の4つが挙げられています。
- 厳格な菜食主義者
- 高齢の方など、胃酸の出る量が少ない人
- 胃を切除する手術を受けた人
- 小腸で栄養をうまく吸収できない人
eJIMでも、ベジタリアンやビーガンなど、動物性の食べ物をほとんど食べない人は、食事から十分なビタミンB12をとれないかもしれない、とされています。
気をつけたいのは、足りなくなっても、すぐには気づきにくいことです。eJIMによると、ビタミンB12は、1日に食べる量の1,000倍から2,000倍も体にたくわえられているため、足りないことによる症状が出るまでに数年かかると考えられています。菜食を始めてしばらく何も変わらなくても、それで足りているとは言えないのです。症状が出るまでの年数は、相談を先に延ばしてよい期間という意味ではありません。
また、eJIMでは、妊娠中や授乳中の方が厳格なベジタリアンやビーガンである場合、赤ちゃんもビタミンB12が足りなくなるかもしれない、とされています。もし、妊娠中や授乳中で菜食を続けている場合は、食事の内容をかかりつけのお医者さんに伝えて、相談してください。
ビタミンB12の値は、医療機関の血液検査で測れる
eJIMには、医療機関で、血液のビタミンB12の値を検査できると書かれています。健康診断の基本の項目には入っていないので、測ってほしいときは、自分から伝えることになります。国立健康・栄養研究所の資料では、ビタミンB12が足りているかを見る方法として、血液のビタミンB12の濃さのほか、貧血の検査や、血液のホモシステインの値なども挙げられています。
もし、動物性の食べ物をほとんどとらない食事を続けている場合や、体の調子で気になることが続いている場合は、始めてからの長さや、症状があるかどうかにかかわらず、自分だけで判断せず、医療機関でお医者さんに相談してください。その際、菜食を続けていることも伝えておきましょう。
ビタミンB12が足りなくなる理由は、食事だけではありません。胃や腸での吸収にかかわる理由については、ビタミンB12不足の原因は？の記事でもお伝えしています。
昨日の食事で、ビタミンB12を含む物に印をつける
まずは、昨日1日の食事を書き出して、ビタミンB12を含む食べ物に印をつけてみましょう。印をつけるのは、魚、貝、肉、卵、牛乳や乳製品と、パッケージにビタミンB12を加えたことが書いてある食品です。
書き出すときは、1日をまとめてではなく、1食ずつ分けて見ていきます。例えば、私のある日の朝ごはんは、プロテインドリンクとバナナでした。バナナは植物性の食べ物なので、この朝ごはんにビタミンB12があるかどうかは、プロテインドリンクのパッケージの表示を見て確かめることになります。このように1食ずつ見ていくと、自分の食事のどこにビタミンB12を含む食べ物があるのかを確かめられます。
印が付いていても、体の中で足りているかまでは、書き出しだけでは分かりません。動物性の食べ物をほとんどとらない方は、印が付く日も付かない日も、その書き出しを持って、医療機関でお医者さんに相談してみてください。
ビタミンB12は、葉酸と一緒に、ホモシステインという血液の項目の話の中でも出てきます。ホモシステインが何を見ている項目なのかは、ホモシステインとはの記事で説明しています。また、葉酸を体の中で使える形にする酵素（MTHFR）の、生まれつきの遺伝子の型を調べる方法を知りたい方は、MTHFR検査はどこで受ける？の記事でも説明していますので、ぜひご覧ください。なお、遺伝子の型の検査で分かるのは生まれつきの型で、いまビタミンB12や葉酸が足りているかは分かりません。
出典（2026年11月2日確認）
この記事は、国や学会が公開している資料と、公開されている論文をもとに構成しました。数値と出典は一次資料と照らして確認しています。
診断や治療をするものではありません。
検査結果について気になることがあれば、検査を受けた医療機関か、かかりつけの医師にご相談ください。
