【PR】この記事には広告（アフィリエイトリンク）を含みます。
食物繊維は「腸内細菌のエサになる」と聞いたことはありませんか？
野菜や豆を食べたとき、それがおなかの中で菌にどう使われているのかは、目に見えないぶん気になりますよね。
そこで、今回は食物繊維と腸内細菌の関係についてお伝えしていきます。
この記事では、食物繊維がおなかの中で菌に分解されて何ができるのか、そしてその使われ方が人によってどう違うのかを知ることができます。
食物繊維は、消化されずに大腸まで届く成分
厚生労働省のe-ヘルスネットでは、食物繊維は、小腸で消化されずに、そのまま大腸まで届く食べ物の成分だと説明されています。
食物繊維には、たくさんの種類があります。水に溶けないセルロースやリグニンから、水に溶けるペクチンやアルギン酸まであり、どれも食物繊維の仲間です。
食物繊維は、大腸で腸内細菌の主な栄養源になる
大腸には、腸内細菌がすんでいます。小腸で消化されなかった食物繊維は、この大腸で、腸内細菌に分解されて使われます。
腸内細菌学会の用語集では、食物繊維などの消化されにくい糖が、腸内細菌の主な栄養源になると説明されています。食物繊維が「腸内細菌のエサ」と言われるのは、このためです。
菌が食物繊維を分解して、別の物を作り出すことを「発酵」と呼びます。e-ヘルスネットでは、食物繊維が使われると、酢酸・酪酸・プロピオン酸などの「短鎖脂肪酸（たんさしぼうさん）」や乳酸ができると説明されています。短鎖脂肪酸は、炭素の数が7つ以下の、小さな脂肪酸のまとまりの呼び名です。
短鎖脂肪酸の95%以上は、体に吸収されて使われる
腸内細菌学会の用語集では、おなかの中でできた短鎖脂肪酸の95%以上が、体に吸収されると説明されています。一部は大腸の壁の細胞で使われ、残りは肝臓へ運ばれ、さらにその残りが、全身の細胞のエネルギー源などとして使われます。
同じ用語集では、短鎖脂肪酸が、大腸での水分の吸収や、大腸の動きなどにかかわっているとも書かれています。
セルロースのように、エサにならない食物繊維もある
腸内細菌学会の用語集では、消化されにくい糖のうち、腸内細菌が実際に分解して使える物を「腸内細菌利用糖」と呼んでいます。例えば、セルロースは食物繊維の1つですが、腸内細菌に分解されないため、腸内細菌のエサとしては働かないと説明されています。
さらに、ある食物繊維が菌のエサになるかどうかは、その人の腸にすむ菌が、それを分解する酵素を持っているかにもよると書かれています。酵素とは、物を分解したり、別の物に変えたりする働きをするたんぱく質のことです。そして、どの糖が使われるかは、人によって異なるとされています。
同じ食物繊維でも、おなかの反応は人によって分かれる
研究では、同じ食物繊維をとっても、おなかの中の反応が人によって分かれることが報告されています。
アメリカのミシガン大学の研究グループは、健康な若い大人174人に、2週間、食事に食物繊維などを加えてもらいました。加えたのは、じゃがいもからとった消化されにくいでんぷん、とうもろこしからとった同じ種類のでんぷん、チコリの根からとったイヌリンという食物繊維と、比べるためのでんぷんです。どれも、食べ物から取り出した物を食事に加える形で調べています。2019年に発表された研究です。
その結果、じゃがいものでんぷんで、便の中の短鎖脂肪酸がいちばん増え、酪酸も増えていました。ただし、酪酸の増え方は人によって違いました。特定の種類の菌が増えた人で酪酸が多くなりやすく、酪酸を作る菌が多い人では、その傾向がとくに見られました。
一方で、とうもろこしのでんぷんとイヌリンでは、菌の顔ぶれは変わったものの、便の酪酸ははっきりとは増えませんでした。研究グループは、ある食物繊維に反応するかどうかを決めるうえで、一人ひとりの腸内細菌の顔ぶれが大切だと述べています。これはアメリカの若い大人を、2週間だけ調べた研究で、日本に住む人やほかの年代の人で同じ結果になるかは、この研究だけでは分かりません。
自分のおなかの菌の割合を知る方法
食物繊維が菌のエサになることや、その使われ方が人によって違うことは、研究から分かります。しかし、自分のおなかに、酪酸や酢酸を作る菌がどれくらいいるかは、自分の目で確かめることはできないもの。そこで、今回ご紹介するのが「マイキンソー」です。
マイキンソーは、株式会社サイキンソーの、郵送で受ける腸内フローラ検査です。腸内フローラとは、腸にすむ菌の集まりのことです。公式サイトに載っている結果の見本では、酪酸を作る菌、酢酸を作る菌（ビフィズス菌）、プロピオン酸を作る菌の欄に、それぞれが自分の腸内細菌全体の何%にあたるかが並んでいます。この検査では、短鎖脂肪酸を作る菌が、自分のおなかにどれくらいの割合でいるかを知ることができます。なお、結果に並ぶのは菌の割合で、おなかの中で短鎖脂肪酸がどれだけ作られているかを測った数字とは異なります。
申し込むと、検査キットが届きます。アカウントを登録して、検査の前の質問票に答えたら、便を採って郵送します。結果は、送った便が検査をする所に届いてから約3〜4週間で、ウェブで見ることができます。
マイキンソーは、これまでに累計25万件の便を調べてきた検査です。
自分のおなかに短鎖脂肪酸を作る菌がどれくらいいるのかが気になっている方は、結果の見本と検査の中身を、公式サイトで見てみてはいかがでしょうか？
マイキンソー（自分の腸内細菌の割合を知る、郵送の腸内フローラ検査）
料金: 19,800円（税込・送料無料。2026年11月4日確認）
販売ページには、1回ずつ買う方法（単品）のほかに定期便もあります。公式の定期便のページには「定期購入に回数の縛りはございません。次回お届け予定日の5日前までであればいつでも解約・スキップが可能です。」と書かれています。定期便は、解約するまで次の回のお届けが続く買い方です。1回だけ受けたいときは、単品（1回のみ）を選びましょう。定期便の届く間隔は、申し込む前に販売ページで確かめてください。
この検査は、6歳以上の人が対象です。提供元は、この検査を病気の診断をするものではないと説明しています。もし、おなかの調子で気になる症状があるときは、検査の結果を待たずに、医療機関でお医者さんに相談してください。
今日から、食物繊維をとる食べ物の種類に印を付ける
まずは、自分がふだん、どんな種類の食べ物から食物繊維をとっているかを見てみましょう。
e-ヘルスネットでは、大麦・そば、さつまいも、納豆・いんげん豆、切り干し大根・ごぼう・ブロッコリー、しいたけ、ひじき、りんごなどに、ふつうに食べる1回分で食物繊維が2〜3g含まれていると紹介されています。穀物、いも、豆、野菜、きのこ、海藻、果物と、いろいろな種類の食べ物にまたがっています。
量の目安も見ておきましょう。同じ資料では、国の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の目標量として、成人の男性で1日20g以上、女性で18g以上が紹介されています。令和6年の国民健康・栄養調査では、日本人の平均は1日18.1gでした。
1日分の食事を書き出して、上の7つの種類のうち、どれが入っていたかに印を付けてみましょう。例えば、私のある日の朝食には、バナナ1本半とプロテインドリンクがありました。この朝なら、果物に印が付きます。1週間続けると、自分の食事に入りやすい種類と、入りにくい種類が見えてきます。
なお、持病などでお医者さんから食事の指示を受けている場合は、食物繊維の多い食べ物を増やす前に、その指示を確かめ、それにしたがってください。
腸内フローラ検査の結果で酪酸を作る菌が少ないと出たときの見方は、酪酸産生菌とは？の記事で、病院と郵送の検査の比べ方は、腸内フローラ検査の選び方の記事でも説明していますので、ぜひご覧ください。
出典（2026年11月4日確認）
- 食物繊維の必要性と健康（清水純・2026年2月16日更新）｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
- 腸内細菌利用糖（microbiota-accessible carbohydrates：MACs）｜用語集｜腸内細菌学会（公益財団法人）
- 短鎖脂肪酸（short-chain fatty acids）｜用語集｜腸内細菌学会（公益財団法人）
- Dynamics of Human Gut Microbiota and Short-Chain Fatty Acids in Response to Dietary Interventions with Three Fermentable Fibers（Baxter NT, et al. mBio 10(1):e02566-18, 2019）
- 腸内フローラ検査の説明｜マイキンソー（サイキンソー）
- 腸内フローラ検査結果の見本（Mykinso Gut V4）｜株式会社サイキンソー
- 自宅でできる腸内フローラ検査「マイキンソー」｜Mykinsoストア
- 【定期便】自宅でできる腸内フローラ検査「マイキンソー」｜Mykinsoストア
この記事は、国や学会が公開している資料と、公開されている論文をもとに構成しました。数値と出典は一次資料と照らして確認しています。
診断や治療をするものではありません。
検査結果について気になることがあれば、検査を受けた医療機関か、かかりつけの医師にご相談ください。
